長期使用橢圓機，可以達到形體塑造以及減脂的效果，前提是你需要掌握規范的聯系動作。下面我們就來給大家講一講具體的鍛煉做法：
1、跪蹲
使用小杠鈴。扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上(避免內八)。臀部往后坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。然后，臀肌發力向上蹲起，在運動的頂部夾緊屁股，確保你的核心收緊。
2、側步蹲
雙腿并攏自然站立，雙手交握置于下巴處，腿向右邁一步的同時下蹲，左右各做10-20次。
3、深蹲跳
以深蹲的標準姿勢下蹲，向上跳起的同時手臂向后擺，重復做10-20次。
4、后踢腿
身體呈跪姿，兩腿微微分開，腰腹部與地面保持平行，兩臂伸直，兩手撐地。兩腿交替向后上方抬起，腿部自始至終保持初始姿勢，同樣是一邊各15個。
5、后抬腿
將你的雙手和雙膝置于一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在腘繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。在你身后向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重復5到10次，然后換另一邊重復以上動作。
6、臀推
臀推是一個很好的臀部訓練動作。將杠鈴放在你的髖部(最好墊上海綿墊)，你可以單腿練習也可以雙腿練習。然而單單是這個動作還是不夠的，多變的動作種類將對腿部進行全方位的刺激，以獲得臀部肌肉壯大的最大收益。
7、臀橋
起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。動作過程：吸氣，同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)，然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。
8、深蹲
雙腳比肩略寬，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放于雙膝內側，目視前方。注意拉伸腿部臀部?？绮奖３植粍樱p膝伸直，雙手扶地板，背部伸展。重復動作：雙腳比肩略寬，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放于雙膝內側，目視前方。體直立，雙臂側四十五度上舉，身體伸展。
9、橢圓機上體固定半蹲
不需要刻意左右晃動，膝蓋彎曲，略微半蹲的感覺。單用腿部發力會使上下肢緊張越做越累，需要借助手部力量帶動，腳掌不要離開踏板。
10、負重臀橋
仰臥在地面上，彎曲膝關節(腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時，小腿骨可以與地面垂直)，挺胸收腹，整個背部平貼于地面，然后啟動臀肌向上伸展髖關節，動作頂端夾緊屁股，肩膀死死的扛住地面，保持軀干穩定，從側面看你的耳朵，肩膀，髖，膝成一條直線!停留一秒再慢慢返回!當你的徒手動作已經做得非常棒的時候，你該考慮給你的屁股加點挑戰了，只有負荷漸進，你的屁股才會越來越漂亮!增加阻力(負荷)的方式有很多，常見的方式有杠鈴，啞鈴，彈力帶
11、俯臥蹬腿
上半身俯在平凳上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方。抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸!穩住身體，膝蓋微曲。軀干和大腿的角度為90度。收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然后慢慢還原并重復。然后有控制地放低雙腳。彈力帶的目的是引導你更好的屈髖，同時增加阻力。
湖南運健達健身器材有限公司作為湖南體育產業集團旗下湖南巨人體育用品有限公司的子公司，成立于2013年4月，總部位于湖南省省會城市長沙的CBD地區，公司秉承“誠信、創新、務實、和諧”的企業精神，以“為人類健康事業服務”為宗旨，向客戶提供技術先進、外觀精美、品質優良、時尚新穎的體育健身產品，堅持“誠信至上、互利互惠、以義生利、以德興業”的經營理念，積極傳播科學健身知識，致力于體育健身產品制造、經營和體育文化的弘揚。
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